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加强这5个动作练习,可以助你有一个健康坚实的臂膀

2017-10-27 10:26:21 来源:搜狐体育 收藏

by Lee Boyce | 08/09/17

如果你训练肩膀都是做传统的推举和侧平举,那么你在肩膀训练上还有很多空间。你还有更多可以考虑的。虽然以下练习在技术上有一定的难度,但它们足以对你的训练产生不小影响。肩部训练(和任何训练)的变化关键是发力角度和运动平面。

1 – Y字推举

(The Y Press)

标准的肩部推举可以在使肩膀一个平面上强壮,但推举稍微有一个角度的变化,可以使三角肌中束变得更加用力。

要做Y字推举,记住角度很重要。双手与肩同宽,掌心相对。当伸展双臂时,双手间距变远,同时拳头旋内,使掌心向前。

动作顶端的时候会感觉到肌肉最紧张,此时杠杆力臂最长,在每次动作的顶部暂停1-2秒。手臂不要在身前面或身后远离太远,保持手臂与身体成一条直线是关键。

重点在于手臂的角度,可以让较轻重量感觉更重。当要做更高次数,不应该选择较重重量。

Y字推举是优秀的辅助练习,可以在杠铃或哑铃推举之后进行。

2 - 坐姿抓举

(Seated Snatches)

杠铃抓举非常复杂,甚至很多教练都难以掌握。通过使用哑铃和座椅减少踝关节,膝关节和髋关节的参与,从而简化这一动作,对于目标是肌肉尺寸和体能的训练者来说是非常好的。

这个动作最好的地方是,不像杠铃抓举,哑铃坐姿抓举可以让你负控制离心过程。这迫使你所选择的重量不会太离谱,特别是做6-8次的时候。此外,与Z字推举相似,由于座位没有靠背,因此该动作会迅速显示出你是否有身体流动问题。

如果您不能在直立躯干下直接举起重量,那么现在是时候提高肩膀的流动性和胸椎的健康了。解决了这个问题,你的三角肌前,中,后束都不会再训练不足。

此外,斜方肌也会受到刺激。你不用特别重的重量就可以有不错的效果,特别是已经从基础的肩膀练习中累积了疲劳,但是这个动作还是具有爆发力的性质,在更接近肩膀训练的开始时候会更好。

3 – 颈后借力推举,抓举握法

(Behind the Neck Push Press, Snatch Grip)

我不推荐传统的颈后推举,因为很多训练者没有足够的流动性,使这个练习的缺点超过其优点。然而,使用抓举握法,并且在底部采取借力的方式就可以改善情况。

这个动作限制了可以使用的重量,并使肩胛肌,斜方肌中部和三角肌后束更加刺激。由于这个动作不适合新手,因此你的肩膀具有良好健康状况至关重要。

1 从高杠位开始,不要低杠位,让杠铃靠近斜方肌的顶部。

2 用腿积极驱动,手臂衔接向上推起重量。

3 缓慢有控制地降低重量。

4 在降下重量的同时尽可能高地升高胸腔,这将有助于中背部不会碰到杠铃。

5 利用时机,通过屈膝吸收尽可能多的离心状态冲击力。当你膝盖伸直时,不要让杠铃落在肩上。

6 对待每一次就像每一组,这不应该追求高次数也不是高速度,在每一次之间准备好。

4 – 俯身侧平举,反握

(Bentover Lateral Raise, Reverse Grip)

如果你想在杠铃推举后做反向飞鸟,请给我严格执行。有些训练者让我疯狂,他们不尊重辅助训练的要点和目的。这些训练者用的哑铃跟用来推举正式组的一样重,身体大量借力,还相信这样会有很多好处。

记下来,任何的飞鸟动作都是辅助练习,你要认识到它们旨在帮助肩膀表现更好,增强薄弱环节,并可能增加大重量动作下降低重量的稳定性,做更多的次数,并获得泵感的同时专注于形式和技术。

如果不锻炼三角肌后束,会导致前束下坠(两者力量肌肉不平衡),这会影响肩膀健康。

在反向飞鸟中使用反握可以解决这些问题,外旋手臂使得后束更强烈地收缩,在练习中更有效地刺激。

如果要做得正确,大多数训练者根本就不需要使用超过20磅的重量量。

5 - 水平推举

(Blackburns)

水平推举模仿过顶推举模式,是有着良好的肩膀移动性,激活后束,自然的下部脊椎位置以及伸展的胸椎,却没有脊椎或肩关节上的任何垂直压力的好方法。而且,后侧肌肉链条的其余部分也受到刺激。

不要躺在地板上或不安全的长凳上,这会限制整个后链产生张力,将脚跟固定在GHD机器或水平背伸展机器中,这使得从大腿后侧到三角肌后束之间的所有肌肉都收缩得非常强烈。

这个动作的最重要的部分是手臂的位置,使用拇指向上的位置,肩膀外旋,并尽量在水平方向模拟常规的过顶推举角度。

这意味着手臂要完全伸展,手臂与肩关节和脊柱保持一条直线,肘部尽可能地在整个运动期间保持抬起。

5磅重的杠铃片适合任何人,专注于缓慢的速度和维持正确的位置将足够具有挑战性,即使再重1磅也可能破坏你的形式。

这个练习是帮助训练过顶练习的好方法,对于健康的训练者来说,它是非常好的,通常是在过顶推举时感到疼痛的安全替代方案。

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