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治疗抑郁症的运动疗法

户外活动 |88必发老虎机 2017-04-18

导读: 研究表明,运动可以帮助人们减少压力,增强心肺功能,增强新陈代谢,放松心情,减轻抑郁情绪,缓解压力、焦虑,使人精力充沛,提高自信及自尊。因此,在治疗抑郁症过程中,经常是将运动作为家庭作业留给求助者……

治疗抑郁症的运动疗法


一、跑步


跑步是我们推荐的治疗抑郁症的首选运动项目。


首先,跑步可以给人一种轻松的感觉,有益于克服抑郁症的孤独感。


其次,跑步具有双向调节作用,可以使觉多的人减少睡眠,也可以是失眠的人改善睡眠。


第三,运动具有增加胃肠蠕动,提高脾的运化能力,减轻因为抑郁带来的消化不良


第四,运动可以使血液畅通,消除瘀滞,起到补气的作用,还可以祛痰消饮。


第五,运动具有宣泄作用。


每天最好能运动到出汗,对彻底康复是非常有效的。


科学研究证实,跑步时大脑分泌的内啡汰是一种类似于吗啡功能的生化物质,是天然的止痛剂,并能给人以欣快感,对减轻心理压力、改善抑郁情绪具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜,也可以是早晨,速度120步/分钟,每周至少3次,每次持续15~30分钟。


治疗抑郁症的运动疗法


二、跳绳


跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一,简单易行,一学就会,适宜在气温较低的季节作为健身运动,一般在天气不好的时候,不便于跑步的情况下,都可以选择跳绳项目,而且对女性尤为适宜。


从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。跳绳能增加身体的协调性,由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动,有效加强前庭功能,能产生良好的心理感受,提高自信心。


跳绳可以锻炼多种脏器,能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。


⑴跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。


⑵绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。


⑶胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。


⑷速度以30~60次/分钟为宜,心脏良好的速度还可以大一些,隔天一次,每次持续10分钟。


⑸心脏不好的要注意适当控制速度和运动量,严重心脏病患者不要选择此运动项目。


治疗抑郁症的运动疗法


三、健身舞


无论是健身操还是健身舞,都可以作为有氧运动项目。女性选择此类项目,还可以起到健美作用。


跳健身舞或者健美操,属于有节律的运动,能有效地消除神经系统病理性兴奋灶,有益于改善睡眠,克服神经衰弱引发的注意力不集中。


选择此类项目,可以每天都参加,也可以每周至少做3次,每次持续20~40分钟。这样在动感的音乐声中,能改善心肺功能,提高摄氧效果,使躯体得到尽情的舒展。


治疗抑郁症的运动疗法


四、散步


散步是一项比较适合年龄偏大一点或者身体偏弱一点的运动项目。此项运动,比较柔和,不学即会。


如果有时间,每天步行1500米,并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离,直到45分钟走完4500米。有条件的话,可以在森林中散步,因为这可以使人血压和抑郁荷尔蒙的含量都会降低。


治疗抑郁症的运动疗法


五、参加集体运动


建议每周至少参加一次集体运动,每次持续时间30分钟。比如参加球类运动,篮球、排球、羽毛球、乒乓球等各项集体性运动都可以参加。一方面,因为集体运动要求团体合作,对提高抑郁症患者人际关系具有特别的意义;另外由于体育游戏带有一定的竞争性、情节性、趣味性,能提高游戏者的情绪,培养他们的活泼愉快、开朗合群的个性和团结互助、勇敢顽强、机智果断的心理品质,使身心得到健康的发展。


参加集体活动,也可以参加歌唱团,或者集体登山、旅游活动。不论参加什么活动,都要注意达到出汗多运动量。

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